Suplimentarea cu proteine din zer poate reprezenta un mod excelent de a-ți completa necesarul zilnic de nutrienți esențiali în sport, deoarece asigura un timp de conservare în organism mult mai mare, spre deosebire de alți compuși organici din această categorie
Aceste proteine pot reduce riscurile bolilor cronice și inflamațiile cauzate de procesarea alimentelor. De asemenea, ajută la buna funcționare a sistemului imunitar, dar asigură și alte beneficii pe care te invităm să le descoperi mai jos.
Ce trebuie să știi despre proteina din zer
Zerul este un produs secundar, obținut în urma procesării laptelui prin coagularea acestuia. La o cantitate de aproximativ 10 litri de lapte, în urma coagulării se poate obține o cantitate de aproximativ 1 kg de brânză, restul de produs rezultat fiind zer. Considerat pentru mult timp un material rezidual, zerul este în prezent apreciat pentru beneficiile oferite.
Proteina din zer are un conținut scăzut de lactoză, fiind considerată o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, la care organismul poate avea acces doar prin alimentație și suplimentare. [1]
Proteina din zer este un amestec de beta-lactoglobulină, alfa-lactalbumină, albumină serică bovină și imunoglobine. Suplimentarea cu proteine provenite din zer trebuie realizată doar la recomandarea medicului specialist. Pot exista reacții adverse, asociate unei administrări de suplimente în exces, precum greața sau durerile de cap. [1]
Însă o administrare în doze moderate de proteine din zer nu este considerată periculoasă, mai ales dacă se ține cont și de sfaturile pe care le oferă expertul în nutriție. [1]
Avantajele proteinelor din zer
Proteinele din zer sunt absorbite rapid în intestin, în comparație cu alte tipuri de proteină. Există 3 tipuri principale de proteine din zer: proteinele concentrate (WPC), proteinele izolate (WPI) și proteinele hidroizolate (WPH). Atunci când organismul primește un nivel optim de proteine din zer, studiile arată că acest proces poate oferi beneficii variate pentru sănătate:
1. Poate ajuta la creșterea masei musculare
Odată cu înaintarea în vârstă, masa musculară se reduce în mod natural, proces ce poate cauza dezvoltarea bolilor de inimă, prin creșterea nivelului de grăsimi. Însă printr-un program de antrenamente de forță și asimilarea unor alimente bogate în proteine, aceste modificări ar putea fi parțial încetinite, prevenite sau chiar inversate. [2]
Analizând alimentația pentru dezvoltarea masei musculare, deosebit de eficiente sunt sursele de proteine de înaltă calitate, așa cum este zerul. Acesta conține leucină, cel mai important aminoacid esențial pentru creștere. Din acest motiv, proteinele din zer sunt eficiente pentru prevenirea masei musculare și îmbunătățirea forței. [2]
2. Poate determina scăderea tensiunii arteriale
Numeroase studii au asociat consumul de produse lactate cu reducerea tensiunii arteriale. Această legătură a fost atribuită unei familii de peptide bioactive din această categorie de alimente - inhibitorii ECA (inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei). Mai multe studii pe animale au demonstrat efectele lor benefice asupra valorilor tensiunii arteriale. [2]
3. Poate ajuta la reducerea inflamațiilor
Inflamațiile sunt un răspuns organic la factori nocivi, benefic pe termen scurt. În cazul în care se cronicizează, acestea reprezintă un factor de risc pentru un număr variat de boli. Rezultatele unui studiu au arătat ca suplimentarea cu proteine din zer a contribuit la reducerea semnificativă a nivelului de proteina C reactivă, marker esențial pentru inflamațiile din organism. [2]
4. Poate stimula activitatea sistemului digestiv
Boala inflamatorie intestinală este o afecțiune cronică, descrisă de inflamarea mucoasei tractului intestinal. De altfel, este un termen comun pentru boala Crohn și colita ulceroasă. Unele studii au sugerat că suplimentarea cu proteine din zer poate avea efecte benefice asupra manifestărilor specifice, dar sunt necesare studii suplimentare pentru rezultate concrete. [2]
5. Poate susține producția de antioxidanți
Antioxidanții sunt substanțe ce acționează pentru a reduce stresul oxidativ și riscul de apariție a diferitelor boli cronice. Unul dintre cei mai importanți antioxidanți pentru corpul uman este glutationul, produs în mod natural la nivelul organismului. [2]
Producția de glutation se bazează pe asimilarea unui nivel optim al aminoacidului esențial cisteină. Din acest motiv, alimentele bogate în acest compus organic, precum cele care conțin proteine din zer, pot stimula funcția antioxidantă pe care o asigură organismul. [2]
6. Poate avea efecte benefice asupra grăsimilor din sânge
Valorilor ridicate ale colesterolului rău (LDL) reprezintă un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor de inimă. Un studiu realizat pe un interval de 12 săptămâni sugerează că asimilarea unei valori de 65 g de proteine din zer pe zi a contribuit semnificativ la scăderea acestor valori. [2]
7. Poate reduce senzația de foame
Proteinele sunt macronutrienții care asigură cea mai ridicată senzație de sațietate, iar proteinele din zer sunt mult mai eficiente, în acest sens, comparativ cu cele din soia sau cazeină. De aceea, sunt deosebit de utile pentru sportivii care trebuie să consume cât mai puține calorii, pentru a putea slăbi. [2]
Cum poti să le folosești în alimentația ta
Există multiple moduri prin care poți include proteine din zer în alimentația ta. Evident, pudrele proteice pe bază de zer se consumă cel mai frecvent cu apă sau sucuri naturale, amestecând foarte bine aceste ingrediente în shaker-ul pentru sală.
Poți adăuga proteine din zer la smoothie-uri sau shake-uri. Acestea sunt băuturi ideale pentru un plus de energie și asigură o senzație de sațietate pe parcursul zilei. Pudrele proteice din zer se amestecă ușor cu fructele, ierburile aromatice și alte ingrediente pe care le folosești pentru obținerea acestor băuturi, asigurând o consistență bogată și un gust plăcut.
De asemenea, poți adăuga proteine din zer la salate, cereale sau terciuri, pentru a obții o masă mai sățioasă și bogată în nutrienți. Acestea se pot amesteca foarte bine cu faina și alte ingrediente folosite pentru pregătirea deserturilor, de aceea, reprezintă o opțiune excelentă pentru a face dulciurile mai sănătoase.
Cu toate acestea, indiferent cum decizi să folosești proteinele din zer în alimentația ta, trebuie să fii conștient de faptul că este important să consumi suficiente legume și fructe pentru a obține necesarul de vitamine și minerale de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa.
Suplimentarea cu proteine din zer nu trebuie să înlocuiască un regim alimentar sănătos și se realizează doar pe baza recomandărilor medicului specialist. Administrarea de pudre proteice din această categorie poate dăuna sanatatii, atunci cand administrarea se realizeaza in exces, sau fara a consulta sfatul unui expert in nutritie.
REFERINTE:
- Whey Protein: Health Benefits, Side Effects, and Dangers.” Medical News Today,, www.medicalnewstoday.com/articles/263371#_noHeaderPrefixedContent. Published November 27, 2017. Accessed January 25, 2023
- BSc, Atli Arnarson. “10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein. Published December 10, 2021. Accessed January 25, 2023
